Ät massa frukt – men undvik fruktsocker!

frukt-fruktsocker-gi

Frukt innehåller väldigt lite fruktsocker

Det är skillnad på socker och socker. Vanligt vitt socker består av en blandning av glukos och fruktos. Man hör ofta numera att fruktos är något man bör undvika och eftersom fruktos även kallas fruktsocker är det lätt att tro att man inte heller bör äta frukt. Men faktum är att frukt innehåller väldigt lite fruktsocker. Äter man ett halvt kilo frukt får man bara i sig några tiotal gram fruktsocker (lika mycket som i fem normalstora godisbitar). En mängd som kroppen helt klart är gjord för att klara. Frukt innhåller framförallt mängder av vitaminer och antioxidanter och dessutom mycket fibrer som är bra för magen och håller blodsockret på en jämn nivå. Minst fem knytnävsstora portioner frukt och grönsaker om dagen bör man äta för att hålla sig hälsosam.

Fruktos – ett billigt alternativ för industrin

Fruktos kommer till största delen från vanligt vitt socker, som både består av både glukos och fruktos. I Sverige framställer vi socker från sockerbetor, men socker kan man även få från t ex sockerrör. En anledning till att vanligt socker är dåligt är just fruktosen. Sedan livsmedelsindustrin lärde sig att separera ut fruktos ur det vita sockret är sötsakerna idag ofta sötade med ren fruktos eller fruktos-glukossirap. Fruktos är nämligen både sötare och billigare. Honung innehåller naturligt 40% fruktos. Högst mängd fruktos hittar man i processad majssirap. Majssirap är i sin naturliga form nästan fri från fruktos, men genom en tillsatts av enzymer så kommer innehållet av fruktos upp till nästan 90% (High Fructose Corn Syrup - HFCS). Agavesirap säljs ofta som ett hälsosamt alternativ till socker, något som många nu ifrågasätter eftersom agavesirap är mycket rik på fruktos (mellan 56 och 92% beroende på råvara och tillverkningsmetod).

Fruktos, lågt GI men kan ombildas till fett i levern

Det är minst sagt motstridiga fakta kring fruktos. Under den värsta GI-hypen så läste man ofta att fruktos var ett hälsosammare sötningsalternativ. Detta eftersom fruktos skulle ha ett lägre glykemiskt index (dvs ge en lägre förhöjning av blodsockernivån) än vanligt socker. Numera läser man istället allt som oftast hur överdrivet intag av fruktos kan leda till fetma och flera andra negativa effekter hälsoeffekter. Fruktos bryts nämligen ner på ett annat sätt i kroppen och påverkar därmed också vår naturliga energiomsättning. För stort intag av fruktos sägs nu kunna leda till ökad insulinresistens, bukfetma och i förlängningen även typ 2-diabetes.

Det naturliga sättet att få i sig såväl glukos som fruktos är genom stärkelserik mat. Tex potatis, ris och bröd (eller kanske...sockerbetor?). Först spjälkar kroppen ner stärkelsen till glukos och därefter, med hjälp av ett enzym till fruktos. Med blodet når glukosen till kroppens alla celler. I cellerna ombildas glukos (genom en process som kallas glukolysen) till livsviktig energi. Om vi inte behöver energin just då lagras glukosen istället som glykogen i kroppens muskelceller och i levern. Levern släpper sedan, vid behov ut glykogen i blodet. Fruktos regleras däremot inte alls på samma sätt i kroppen. Fruktos kan inte lagras i musklerna, det är bara leverceller som kan ta upp fruktos. Om kroppen för tillfället inte är i behov av energi ombildar istället levern fruktosen till fettsyror, sk triglycerider. Triglyceriderna går i sin tur ut med blodet och lagras i kroppens fettceller. Leverns produktion av fett ger alltså förhöjda blodfetter, något som både är kopplat till bukfetma och typ 2-diabetes.

Fruktsocker dåligt för huden

Jag har tidigare skrivit ett inlägg om hur dåligt det är för huden att äta mycket sötsaker och socker. Eller snarare att ofta ha förhöjt blodsocker. Då bildas nämligen något som kallas AGEs – Age-related Glycation End-products. Genom en process som även kallas glycation, non-enzymatic glycosylation, eller cross-linking, binder sig en sockermolekyl till proteinmolekyl (eller fettmolekyl). Effekten är en försämrad funktion för den här proteinmolekylen. På det här sättet bidrar AGEs till nedbrytningen av hudens kollagen. Fruktsocker verkar enligt studier kunna ge en extra hög mängd AGEs i omlopp i blodet jämfört med glukos. Stort intag av fruktos kan även påverka kroppens metabolism av kortisol (stresshormon), samt leda till ökade inflammationsprocesser i kroppen. Bägge dessa två saker kan i sin tur ha en negativ effekt på hudens hälsa.

In English – Avoid fructose - but eat more fruit!

Fructose is often referred to as a more unhealthy form of sugar. Even though fructose also is named fruit sugar, fruits does not contain that much fructose. In fact half a kg of fruit will only give you some tens of grams of fructose. The same amount as in five small pieces of candy.

Common sugar contains both fructose and glucose, but they are both digested differently in our bodies. Fructose can be transformed to fat in the liver and in the long run lead to increased insuline resistance and increased body fat. Fructose can also lead to a higher amount of AGEs – Age-related Glycation End-products floating around in our blood system. AGEs contribute among other things to a higher rate of collagene break down. 

Källa:

Kommentarer

Bild för Annika Eriksson

Jag tycker inte informationen känns ouppdaterad. Däremot råder det ju oenighet kring kost, huruvida frukt med flera kolhydrater är bra eller inte.

Bild för Mitte
Mitte,

Hej Elin och Annika! Ja, precis som Annika skriver så råder det onekligen delade meningar kring kost idag. Var och en väljer så klart sin egen husgud. En av källorna till det här inlägget är en artikel i Forskning och Framsteg från 2013, skriven av Lars Gunnar Franzen, professor i kemi vid högskolan i Halmstad. Jag tycker den bjuder på en lite annorlunda och intressant vinkel. Just nu råder t ex en allmän kolhydratsfobi, vilket ibland gör mig lite trött. Man ska så klart inte proppa i sig socker, men lätt att glömma att hjärnans främsta energikälla är glukos. Det finns studier som visar att människor som får dricka en läsk före ett mentalt ansträngade test presterar bättre än de som inte fyllt på sina sockerdepåer. Andra studier visar att vi även blir mer positivt inställda till andra människor (och vad de säger) om vi har lite högra blodsockernivåer. Läste det i den mycket interssanta boken "Thinking fast and slow" av Daniel Kahneman (som fick nobelpriset i ekonomi för tio år sedan för några av sina banbrytande upptäckter) Kollar man vad folk äter så kanske det snarare är mängden och inte exakt vad man stoppar i munnen som är problemet? :)

Bild för Isabel

Jag vart faktiskt väldigt glad att du drog upp fruktos vs frukt :D Jag har tappat räkningen över hur många jag behövt förklara detta för, fast efter ett år så behöver de bara se på resultatet ;) Man kan omöjligt bli fet av frukt. Möjligtvis om du 1) är väldigt inaktiv och äter mer än vad du gör av med, men det är svårt om du inte tvingar i dig mat 2) du äter mycket fett tillsammans 3) Du äter frukt som ett tillägg/utöver din vanliga standardkost (som då oftast är väldigt fet).

Jag blir lite mörkrädd när jag läser om folk som tycker det är viktigare att undvika frukt och dennes näringsrika innehåll, som våra kroppar behöver, bara för att det innehåller "mycket socker" och glömmer lätt bort att våra cellers främsta bränsle är just glucos och hjärnan behöver 40% av vårt dagliga behov, och den behöver det snabbt!

Elin: För det första så borde Andreas Eenfeldt inte få kalla sig för "Kostdoktor" då han har ingen utbildning i Naturlig Hälsolära och är varken Naturopat. De flesta vanliga läkare som han får ca 2 veckors utbildning inom kost, samt får de lära sig vad som är trendigt (säkerligen, skulle Andreas varit läkare på 70-talet skulle lowfat gälla you know).
Grejen är att det är inte frukten som får oss att gå upp i vikt, det är sockret tillsammans med högt fettintag. Och inom LCHF så gör man rätt att skippa kolisar och frukt, men det är inte optimalt för kroppen eller långsiktig hälsa.
Medelsvensson äter ca 19kg bananer/år. Elin, du får gärna ta mig i skinnet på min mage där ca 350kg bananer passerat mig under ett år och många kolisar därtill, och sedan berätta att frukt är en "förlegad vetenskap" ;)
Vill du gå ner i vikt, finns det många sätt, men frukten kommer aldrig vara boven i dramat. Och fråga dig själv, om det var nu så naturligt för oss att äta mycket fett, varför har vi inte smaklökar för det? Spelar naturen ett spratt på den mest utvecklade varelsen på jorden? Eller kan det vara så att vi är menade att äta söta ting? När du som djuren äter den diet du är ämnad för existerar inte ohälsa så som övervikt.
http://health101.org/art_High_Carbs_Low_Carbs.htm

Bild för Elin
Elin,

Vilken spännande diskussion! Jag äter, som det kanske var uppenbart, en liberal LCHF-kost och har stor tillit till Andreas Eenfeldt som har hemsidan Kostdoktorn, kanske även det uppenbart. Jag försöker inte pusha på LCHF på någon annan och jag menade inte med min kommentar att man inte ska äta frukt pga att man riskerar att bli tjock på grund av det. Poängen med min kommentar var att jag ifrågasätter allmänhetens uppfattning om att frukter innehåller oerhörda mängder nyttigheter - när det i själva verket mest består av socker och vatten. Jag tycker det är onödigt att fortsätta uppmuntra till att "äta minst fem frukter om dagen", när man kan äta något annat istället och hålla sig mätt längre istället för att äta massa frukt (vatten+socker) i tron att det innehåller oändliga mängder vitaminer.

Ang vad människors kroppar är gjorda för att äta - vad åt våra förfäder? En kost bestående av till störst del protein och fett, såklart att bär och frukt i viss mån också var en del av kosten men knappast så framodlat söta versioner som vi har idag.
Nödvändigt glukos som kroppen behöver kan bildas i levern från protein och visst fett, upp till kanske 200g/dag.

Olika versioner av LCHF har funnits i över 150 år, anledningen till att dess popularitet sprids så snabbt idag är att det fungerar bra för många - många som har haft problem med vikten i hela sina liv men fått råden att sluta äta fett / äta mindre, spring mer, och prackats på skuldkänslor av folks inställning "du är tjock för att du är lat". LCHF är snarare baserat på vad djuret människan är designat för att äta (tänk typ björnar som också är allätare som människor, vad äter dem?)

Oj oj oj vilken LCHF-propaganda detta blev! Inte meningen. Kul med diskussion dock tycker jag! Vill dock som sagt inte pracka på kostval på andra människor, alla har olika preferenser, men tycker ofta att folk som inte är insatta i vad LCHF ens är är väldigt negativt inställda och ofta inte heller speciellt medvetna om vad det innebär.

Alla behöver inte undvika frukt och ingen måste undvika frukt helt - om man har en kropp som klarar av att äta så mycket socker som 5-10 bananer innebär varje dag så visst, men många, inklusive jag blir lätt mer hungrig, har svårare att sluta småäta och går upp i vikt av att äta mycket frukt varje dag.

Bild för Mitte
Mitte,

Härligt och uppfriskande med lite diskussion! Man skulle kanske styra om bloggen till en ren kost/hälsoblogg? :)

Seriöst, tack för att ni delar, både länkar och synvinklar! Kan det vara så att olika kost passar olika kroppstyper? Det är ju en teori man hör ibland. Såväl från ayurvedisk medicin som mer moderna tankegångar. Tänker att det är därför detta med kost är blir så starkt och laddat. För att alla har sina helt individuella upplevelser, sanna för var och en. 

Själv känner jag mig lyckligt lottad som inte direkt har något problem med vikten. Lite otränad just nu, men det handlar som sagt mest om träning. Det spelar faktiskt inte så stor roll vad jag äter, ligger på ungefär samma vikt jämt, plus minus några kilo hit och dit. 

Vad gäller kostdoktorns råd (om de nu stämmer eller inte vet jag inte) så var väl rådet att undvika frukt främst riktat för den som hade svårt att gå ner i vikt? Och rätta mig om jag har fel, men är inte LCHF ursprungligen också tänkt som en diet för överviktiga? I alla fall den mest extrema varianten? Jag har stor respekt för alla som kämpar med sin vikt och att det måste kännas fantastiskt skönt för den som hittat "sin" diet som funkar för dem. Men om man bara ser på mat utifrån perspektivet vilken mat man blir smalast av så missar man kanseke en rad andra infallsvinklar? Något Nina B också kommenterat här ovan och länkar till några intressanta artiklar om. Det känns allmänt just nu som om även normalviktiga måste följa någon slags diet. Varför då egentligen? Alla vill/behöver ju inte gå ner i vikt. Kan man inte bara få njuta lite av maten? Jag älskar tex bröd - nybakad surdegsbröd från bättre bageri (vågar man skriva det här utan att verka sjukt ouppdaterad?:)) med massor av färskt smör (eko så klart). Så enkelt och så gott. Min grundinställnig, som bygger på ren magkänsla, är att lägga till nyttiga grejer istället för att foka på att ta bort det onyttiga. Mycket frukt och grönt av alla färger. Rena råvaror, undviker oftast halvfabrikat eftersom dessa känns lite läbbiga.

Men som sagt, jag är verkligen ingen dietist eller kostrådgivare. Skriver ju framförallt om hudvård även fast jag tycker det är väldigt intressant med kost och hälsa i största allmänhet. :)

Bild för Isabel

- “Poängen med min kommentar var att jag ifrågasätter allmänhetens uppfattning om att frukter innehåller oerhörda mängder nyttigheter - när det i själva verket mest består av socker och vatten.”

Jag måste bara säga hur ont i hjärtat det gjorde när jag väl läste denna kommentar, och det var som att allt hopp för mänskligheten försvann. Sedan vart jag bara förbannad, inte på Elin, utan på läkare som Andreas.
Jag vet inte om man ska skratta eller gråta, men jag gör det som jag känner mig skyldig till och det är att föra vidare kunskap istället.

Vill först poängtera att jag inte är ute efter “vem har rätt”, utan jag vill att folk ska ifrågasätta, speciellt svensk kostmedia. Och självklart bör ni ifrågasätta mig också!

Och jag förstår dig Mitte om du väljer att ta bort denna kommentar :)

Men som du skrev så skapades LCHF enbart som ett alternativ till att gå ner i vikt, men sen tog det fart i andra riktningar. Den skapades inte för att bota cancer och andra sjukdomar, detta måste vi ändå erkänna.

Det lustiga med Kostdoktorn är att han väldigt sällan refererar till några faktiska studier som stödjer hans påstående om frukt (t ex länkarna Elin gav); varken studier som stödjer honom eller är motbevisande. För att vara en riktig läkare tycker jag inte att detta är professionellt på något plan. Jag har det väldigt svårt att förstå hur folk kan tro blint på Andreas, men samtidigt har jag själv varit där och trott blint på den ena nyheten om kost efter den andra haha

Hitler var aldrig vegetarian, det lät bara bättre för hans “image”.

- “LCHF är snarare baserat på vad djuret människan är designat för att äta (tänk typ björnar som också är allätare som människor, vad äter dem?)”

Det finns mycket lite information om vad för slags kost vi haft och hur länge. Men forskare kan säga att vi i 63 miljoner år (detta slår de 2 miljoner senaste åren som vi varit jägare/samlare) har ätit mestadels frukt; alltså är vi Omnivorous Frugivore = där större delen av vår kalorikälla kommer ifrån frukter, och detta förklarar till stor del våra smaklökar för söt- och glukosbehovet, samt varför vi blandar ihop törst och hunger.

Vi delar även DNA och viss fysik med Bonobos, schimpanser och gorillor. Jo, visst finns det bevis på att dessa arter äter lite kött (men det är sällan och då rått) och även setts ha tendenser till kannibalism, men deras främsta föda är frukt (över 50 %).
Evolutionen ändras inte på bara några miljoner år.
Dessutom är det delade meningar om Paleo vilket man kan läsa mer om om man googlar “The Fruit Theory”.
Är lite besviken på att Elin skakade av sig smaklöksteorin och struntade i att kommentera.
http://www.health101.org/art_diet2.htm
http://forum.leftinthedark.org/discussion/6/the-fruit-theory-of-human-ev...
http://www.eco-friendly-africa-travel.com/human-omnivore.html#
http://humanfoodproject.com/ghosts-of-our-african-gut/?utm_source=Americ...
http://popular-archaeology.com/issue/june-2013/article/diet-change-after...

+ Plantföda kan utgöra så mycket som 90% av en björns diet.
Men vi är inte björnar…

- “Om man har en kropp som klarar av att äta så mycket socker som 5-10 bananer innebär varje dag så visst, men många, inklusive jag blir lätt mer hungrig, har svårare att sluta småäta och går upp i vikt av att äta mycket frukt varje dag.”

Jag kan inte kommentera detta då Elin inte ger mig mycket information om HUR hon åt dessa 5-10 bananer, och om hon bara påstår utan att ha faktiskt testat under en längre tid. Med mer fakta skulle jag kunna ge svar om varför hon och andra känner mer sug för att äta mer.

Precis som kroppen kan anpassa sig till Ketos efter några veckor så kan den absolut anpassa sig tillbaka till det den fungerar bäst på: kolhydrater. Det gäller bara att ge kroppen tid att läka och att lita på en.

- “Nödvändigt glukos som kroppen behöver kan bildas i levern från protein och visst fett, upp till kanske 200g/dag.”

Jag vet inte hur andra tänker, men min logik tar mig så långt som: Varför ta den långa och jobbiga vägen som stjäl energi, när man kan ta den lätta vägen? Speciellt när man faktiskt har ett val. Det handlar om rätt typ av kolhydrater dessutom. Och vår kropp älskar frukt, för det frigör så otroligt mycket energi till andra saker som kroppen borde koncentrera sig på istället för matsmältning.
Vi människor är allt för genvägar, och det är vår kropp också ute efter.

Dina celler, och speciellt hjärnan som behöver 40 %, vill inte ha glukos efter en “process”: den vill ha det tillgängligt nu och alltid. Utan glukos så dör vi.

http://www.livestrong.com/article/457948-the-production-of-glucose-from-...
http://therawfacts.blogspot.se/2008/11/raw-facts-part-ii-801010-fuel-for...

- “En kost bestående … men knappast så framodlat söta versioner som vi har idag.”
Skulle man ha rotat lite bland kommentarerna till inlägget Elin refererade till, samt gjort sin egna research, skulle man finna att Andreas påstående är helt missledande och inte sant.
http://rawfoodsos.com/2011/05/31/wild-and-ancient-fruit/

Jag har både läst LCHF-böcker och motsatsen. När ni också gjort det så får ni tycka som ni vill och komma med det ena påståendet efter det andra, men tills vidare: stäng inte er dörr till ny information, och lita aldrig på hen i vit rock, speciellt inte på nätet…

Till Elin: Den enda du bör lyssna på och ta information av är dig själv och din kropp. Våga göra fel innan du gör rätt. Jag var lik dig själv om inte närmare exakt som DU en gång. Men nu har jag mer kunskap, och ingen “läkare” styr varken min vikt, min hälsa eller mitt liv. Och ingen, absolut ingen studie kan ta ifrån det mest logiska och naturliga som finns, och det är att naturligt och reflexvis kommer jag alltid att äta äpplet och leka med kaninen och inte tvärtom.

Sedan vill jag tillägga denna artikel bara så att alla här förstår att jag är inte på någons sida. Vissa verkar fungera bra på LCHF och andra HCLF, men det gäller att ha testat båda över en lång tid för att faktiskt kunna säga vad som passar en (väldigt viktigt som många verkar missa?!). Jag fortsätter läsa sidor som Kostdoktorn och motsatsen, för det viktigaste är att känna sig själv och aldrig sluta lära sig :)
http://rawfoodsos.com/2012/07/01/bad-science-strikes-again/

Bild för Estelle

Väldigt intressant diskussion och synpunkter här! :)

Sidor

Lägg till kommentar