AEGs

Ät massa frukt – men undvik fruktsocker!

frukt-fruktsocker-gi

Frukt innehåller väldigt lite fruktsocker

Det är skillnad på socker och socker. Vanligt vitt socker består av en blandning av glukos och fruktos. Man hör ofta numera att fruktos är något man bör undvika och eftersom fruktos även kallas fruktsocker är det lätt att tro att man inte heller bör äta frukt. Men faktum är att frukt innehåller väldigt lite fruktsocker. Äter man ett halvt kilo frukt får man bara i sig några tiotal gram fruktsocker (lika mycket som i fem normalstora godisbitar). En mängd som kroppen helt klart är gjord för att klara. Frukt innhåller framförallt mängder av vitaminer och antioxidanter och dessutom mycket fibrer som är bra för magen och håller blodsockret på en jämn nivå. Minst fem knytnävsstora portioner frukt och grönsaker om dagen bör man äta för att hålla sig hälsosam.

Fruktos – ett billigt alternativ för industrin

Fruktos kommer till största delen från vanligt vitt socker, som både består av både glukos och fruktos. I Sverige framställer vi socker från sockerbetor, men socker kan man även få från t ex sockerrör. En anledning till att vanligt socker är dåligt är just fruktosen. Sedan livsmedelsindustrin lärde sig att separera ut fruktos ur det vita sockret är sötsakerna idag ofta sötade med ren fruktos eller fruktos-glukossirap. Fruktos är nämligen både sötare och billigare. Honung innehåller naturligt 40% fruktos. Högst mängd fruktos hittar man i processad majssirap. Majssirap är i sin naturliga form nästan fri från fruktos, men genom en tillsatts av enzymer så kommer innehållet av fruktos upp till nästan 90% (High Fructose Corn Syrup - HFCS). Agavesirap säljs ofta som ett hälsosamt alternativ till socker, något som många nu ifrågasätter eftersom agavesirap är mycket rik på fruktos (mellan 56 och 92% beroende på råvara och tillverkningsmetod).

Fruktos, lågt GI men kan ombildas till fett i levern

Det är minst sagt motstridiga fakta kring fruktos. Under den värsta GI-hypen så läste man ofta att fruktos var ett hälsosammare sötningsalternativ. Detta eftersom fruktos skulle ha ett lägre glykemiskt index (dvs ge en lägre förhöjning av blodsockernivån) än vanligt socker. Numera läser man istället allt som oftast hur överdrivet intag av fruktos kan leda till fetma och flera andra negativa effekter hälsoeffekter. Fruktos bryts nämligen ner på ett annat sätt i kroppen och påverkar därmed också vår naturliga energiomsättning. För stort intag av fruktos sägs nu kunna leda till ökad insulinresistens, bukfetma och i förlängningen även typ 2-diabetes.

Det naturliga sättet att få i sig såväl glukos som fruktos är genom stärkelserik mat. Tex potatis, ris och bröd (eller kanske...sockerbetor?). Först spjälkar kroppen ner stärkelsen till glukos och därefter, med hjälp av ett enzym till fruktos. Med blodet når glukosen till kroppens alla celler. I cellerna ombildas glukos (genom en process som kallas glukolysen) till livsviktig energi. Om vi inte behöver energin just då lagras glukosen istället som glykogen i kroppens muskelceller och i levern. Levern släpper sedan, vid behov ut glykogen i blodet. Fruktos regleras däremot inte alls på samma sätt i kroppen. Fruktos kan inte lagras i musklerna, det är bara leverceller som kan ta upp fruktos. Om kroppen för tillfället inte är i behov av energi ombildar istället levern fruktosen till fettsyror, sk triglycerider. Triglyceriderna går i sin tur ut med blodet och lagras i kroppens fettceller. Leverns produktion av fett ger alltså förhöjda blodfetter, något som både är kopplat till bukfetma och typ 2-diabetes.

Fruktsocker dåligt för huden

Jag har tidigare skrivit ett inlägg om hur dåligt det är för huden att äta mycket sötsaker och socker. Eller snarare att ofta ha förhöjt blodsocker. Då bildas nämligen något som kallas AGEs – Age-related Glycation End-products. Genom en process som även kallas glycation, non-enzymatic glycosylation, eller cross-linking, binder sig en sockermolekyl till proteinmolekyl (eller fettmolekyl). Effekten är en försämrad funktion för den här proteinmolekylen. På det här sättet bidrar AGEs till nedbrytningen av hudens kollagen. Fruktsocker verkar enligt studier kunna ge en extra hög mängd AGEs i omlopp i blodet jämfört med glukos. Stort intag av fruktos kan även påverka kroppens metabolism av kortisol (stresshormon), samt leda till ökade inflammationsprocesser i kroppen. Bägge dessa två saker kan i sin tur ha en negativ effekt på hudens hälsa.

In English – Avoid fructose - but eat more fruit!

Fructose is often referred to as a more unhealthy form of sugar. Even though fructose also is named fruit sugar, fruits does not contain that much fructose. In fact half a kg of fruit will only give you some tens of grams of fructose. The same amount as in five small pieces of candy.

Common sugar contains both fructose and glucose, but they are both digested differently in our bodies. Fructose can be transformed to fat in the liver and in the long run lead to increased insuline resistance and increased body fat. Fructose can also lead to a higher amount of AGEs – Age-related Glycation End-products floating around in our blood system. AGEs contribute among other things to a higher rate of collagene break down. 

Källa:

Subscribe to AEGs